筋トレに必須の栄養素、たんぱく質はどうやって筋肉に変わる?

たんぱく質が筋肉に変わる過程

筋トレで体に負荷をかけていくだけでは、期待するほど効果が出てきません。鍛えて筋肉を増やしていくためには、その材料となる栄養素を食べたり飲んだりして補給する事が必要です。

その材料となる栄養素のひとつがたんぱく質です。

食物が分解されていく過程について

食事を摂れば、噛み砕かれた食べ物は胃に到達します。胃に到達した食べ物は吸収されるために胃液で消化されるのですが、胃液に含まれる消化酵素のひとつペプシンによってたんぱく質はペプトンという物質に分解されます。

分解というのはアミノ酸が鎖状につながっており、それを消化酵素がハサミのように分断する事を言います。

ペプトンとなった物質は、そのまま流れていき十二指腸へと到達します。十二指腸では膵臓から膵管を通して十二指腸へと出た膵液と混ざり合います。

その膵液に含まれるトリプシンによりペプトンはポリペプチドという物質に分解されます。

ポリペプチドは次に消化器官の一つである小腸でトリプシンという消化酵素によってジペプチドという物質になり、さらにアミノペプチダーゼという消化酵素によってアミノ酸に分解されます。

アミノ酸が小腸を通じて体内に吸収されていく過程について

アミノ酸は小腸を通じて体に吸収されていきます。その過程でアミノ酸は再びペプチドへと変化して、更にコラーゲンへと変化していきます。

このように形を変えたたんぱく質は体の組織をつくるために使われるのですが、筋トレをしたときには、筋肉を構成する筋繊維が負荷によって傷つき、切れてしまいます。

筋組織が傷つけば成長ホルモンが分泌されて、サイトカインという物質が肝臓から放出されて、免疫の働きを促します。免疫により傷の修復を促し筋組織の傷は埋まっていきます。

その時に十分なアミノ酸があれば以前の筋繊維より強固な筋組織となり、それが筋肉として力を発揮するのです。この現象を超回復と呼びます。

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アミノ酸の摂取量や吸収量と筋繊維の修復

アミノ酸は体中の組織の材料となるものですから、すべてが筋肉へと向かうわけではありません。ですから、十分な量を摂取することは非常に難しいものです。

もしも、筋トレをしすぎてしまうと、筋繊維が修復されるどころか動かすために筋繊維に含まれるたんぱく質が失われてしまい、筋肉が減ってしまいます。

たんぱく質として摂取して、分解・吸収されてアミノ酸として体の隅々まで届くのには時間がかかります。

十分な量を摂取したと思って筋トレをしても、実際には分解・吸収が間に合わずに、筋繊維に含まれるアミノ酸が使われてしまうので注意しなければいけません。